Den som vill komma igång med en grundläggande löpträning kan många gånger känna sig avskräckt över alltför avancerade program. Egentligen är det väldigt få delar som behövs, för att träna inför sitt första maraton eller bara att komma igång. Nyckeln är att få in tre olika typer av pass. Oavsett vilka mål man har, är det bra att variera sin träning för att utvecklas.
De långa passen
För att utveckla sin uthållighet är de långa löppassen en nyckelfaktor. Detta är naturligtvis ett viktigt moment om man tränar för de något längre distanserna som halv- eller helmaraton. Grundtänket i dessa pass är att man snarare tänker i tiden man är ute, än hastighet och längd. Att gradvis bygga upp dessa pass från en timme, till så mycket som tre timmar, för de mest avancerade löparna, bör ta tid. Oavsett vilken distans man tränar inför, är långpassen viktiga och ger bra träning för kroppen, som lär sig att använda bränslet i kroppen på ett bra sätt. För maraton kan man långsamt bygga upp långpassen till tre timmar, vilket bör avslutas en månad innan tävlingen. För milen kan det räcka att bygga upp dem till en och en halv timme, för att hålla sig där fram till tävlingen går av stapeln. De något kortare tävlingarna, kan motionärer nöja sig med långpass på omkring en timme. Det är viktigt med återhämtningen efter dessa långpass. Förutom vila, ordentligt med näring är yoga ett utomordentligt bra val för vilodagar. Man kan skaffa sig en bra matta från ett företag som Nyttadesign som är en bra online-butik.
De snabba passen
För att få upp farten och dessutom öka syreupptagningen, är det dags att besöka löparbanan. Ett bra all-round pass för nästan alla distanser är 10 x 800 m. Man bör springa varje 800 m, i ett högt tempo och vila mellan en till två minuter dem emellan. Över tid bör man dessutom öka hastigheten. Som ett bra allternativ är 10 x 400 m, som dels sliter mindre, men även bör kunna springas i ett fortare tempo. Ett varv på en vanlig löpbana är 400 m, vilket gör det lätt att utföra passet.
Tröskelpassen
För att träna sin tröskel, det vill säga den löphastighet man kan hålla i en timmes tid, gäller det att träna strax under denna. Ett enkelt sätt som inte kräver varken löparklocka eller att man mäter nivåerna av laktat i blodet, är att hålla en hastighet där man har svårt att prata obehindrat men fortfarande kan prata hela meningar. Det ska vara ansträngande men inte obehagligt. Ett tröskelpass är idealt mellan cirka tjugo och fyrtio minuter.
